Sind Sie zu Hause, wie viele Menschen, und vermissen Sie es, in Ihr Lieblingsfitnesszentrum zu gehen? Nun, eigentlich braucht man überhaupt kein Fitnesszentrum, um fit zu bleiben oder in guter Verfassung zu kommen. Sie können also auch zu Hause Sport treiben. Ich höre Sie denken: „Ich habe sowieso nicht die gleichen Geräte oder Apparatur wie im Fitnesszentrum.“ Sie brauchen das alles gar nicht. Sie können mit oder ohne Apparatur trainieren.
Vielleicht hatten Sie bereits große Fortschritte gemacht, bevor die Türen des Fitnesszentrums schließen mussten, oder Sie waren gerade auf dem richtigen Weg, Ihre Ziele zu erreichen. Es ist völlig normal, wenn Sie jetzt Angst haben, all das zu verlieren, weil Sie nicht ins Fitnesszentrum gehen können. Glücklicherweise gibt es viele Gründe und Möglichkeiten, um von zu Hause aus zu trainieren. Zu Hause trainieren mag ineffektiv erscheinen, aber Sie können die Früchte sicher ernten. Auch ohne schwere Gewichte und andere Geräte. Letzten Endes ist es Ihre eigene Stärke, die Ergebnisse bringt.
Trainieren ohne Geräte
Bei der Fitness wird immer zwischen Cardio- und Krafttraining unterschieden. Sie können beides tun, ohne dass Sie irgendwelche Geräte benötigen. Wenn es um Cardiotraining geht, ist joggen eine der häufigsten Trainingsarten. Dies ist zwar ein Training, bei dem Sie Ihre Wohnung verlassen müssen, aber Sie können es perfekt machen, ohne ins Fitnesszentrum gehen zu müssen. Eines der effektivsten Heim-Cardiotrainings ist ein ‘HIIT-Training’ oder ein Hochintensives Intervall-Training. Das bedeutet, dass Sie für kurze Zeiträume sehr intensiv trainieren, und dies wechselt sich mit sehr kurzen Ruhepausen ab. Hier ein Beispiel: 40 Sekunden Knieheben auf höchster Geschwindigkeit und dann eine Ruhepause von 10 Sekunden. Machen Sie einen Satz von 4 bis 6 Übungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz maximal eine Minute aus.
Beispiele für Übungen, die Sie während eines HIIT-Trainings durchführen können:
- Squat Jumps
- Bergsteiger (Mountain climbers)
- Wechsel-Crunch
- Beinscheren (Flutter kicks)
- Gesprungene Ausfallschritte (Jump lunges)
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Planking
Ein anderes Training, das Sie perfekt zu Hause machen können, ist das Treppentraining. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Treppe. Die Absicht ist, dass Sie wirklich alle Muskeln Ihres Körpers trainieren, aber mit dem Schwerpunkt auf Ihren Beinen und Ihrem Gesäß.
- Wechselsprünge (Step taps)
- Step-Ups
- Step jumps
Wenn Sie sowohl das HIIT- als auch das Treppentraining durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie dafür nur Ihr eigenes Körpergewicht benötigen. Sie werden erstaunt sein, dass Ihr Körpergewicht oft genug ist, um Muskeln zu bilden und Ergebnisse und Ziele zu erreichen. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich auf mehrere Muskelgruppen. Dies gewährleistet ein effektives Training.
Trainieren mit Geräten
Wenn Sie auf der Suche nach einem vielseitigeren Training sind, kann es sinnvoll sein, einige Materialien und/oder Geräte zu kaufen. Dies kann von Hanteln, Widerstandsbänder und Sprungseilen bis hin zu Laufbändern, Hometrainern und All-in-One-Trainingsgeräten reichen.
Hanteln können ein guter Anfang sein. Sie sind relativ günstig im Preis und nehmen auch nicht viel Platz ein, wenn man sie nicht benutzt. Mit Hanteln können Sie in Ihren Übungen auch sehr variieren. Die Widerstandsbänder sind ideal, um Ihr Heimtraining intensiver zu gestalten.
Sind Sie jemand, der am liebsten mit echten Fitnessgeräten arbeitet, wie wir sie im Fitnesszentrum kennen? Das ist kein Problem, denn es gibt eine große Auswahl an Fitnessgeräten, die Sie im Handumdrehen in Ihrem Wohnzimmer, im Keller oder in Ihrem privaten Fitnessraum haben können. Wenn Sie sich mehr auf das Cardiotraining konzentrieren, dann sind Geräte wie ein Laufband, Hometrainer, Crosstrainer, Stepper, Rudergerät ... sicherlich Geräte, die nicht fehlen sollten. Würden Sie lieber das Gesamtbild verfolgen? Entscheiden Sie sich dann für eine Klimmzugstange.
Haben Sie die unzähligen Heimtrainings mit Toilettenpapier gesehen? Diese können auch als Gewicht oder Material angesehen werden, das Sie während Ihres Trainings verwenden können. Beispielsweise werden bei den meisten Übungen die Toilettenpapierrollen als zusätzliches Gewicht verwendet oder um die Übung schwerer zu machen. Sicherlich keine schlechte Idee, aber ein echtes Gewicht ist natürlich viel effektiver.
Was ist die optimale Umgebung für Sport zu Hause?
Treiben Sie Sport in Ihrem Wohnzimmer, im Keller, auf dem Dachboden oder im Freien? Es ist nicht für jeden einfach, zu Hause Sport zu treiben. Nicht jeder hat seinen eigenen Fitnessraum, in dem er sein tägliches Training absolvieren kann. Ein kleiner Raum kann oft ausreichen. Viele Menschen fragen sich daher, welche Umgebung für ein Heimtraining am besten geeignet ist. Die wichtigsten Elemente, die zu berücksichtigen sind, sind Sicherheit und genug Platz.
Im Haus trainieren eignet sich für viele Trainingsarten. Denken Sie nur an Bauchmuskelübungen, Gesäß- und Beintraining oder Yoga. All dies können Sie perfekt in Ihrem Wohnzimmer tun. Oftmals braucht man nur den Platz und eine Yogamatte. Was Sie auf jeden Fall bedenken sollten, ist, dass es sehr schnell sehr heiß werden kann, wenn Sie sich in geschlossenen Räumen, zum Beispiel im Wohnzimmer, bewegen. Dies könnte Probleme während des Trainings verursachen.
Wenn das Wetter es zulässt oder wenn Sie ein Überdach haben, können Sie natürlich in Ihrem Garten trainieren. Dies hat den Vorteil, dass Sie einen größeren Raum und zusätzlichen Sauerstoff haben, da Sie im Freien trainieren.
Obwohl dies nicht für jeden möglich ist, kann die Einrichtung eines eigenen „Fitnessraums“ eine gewisse Routine bieten. Gestalten Sie dieses Zimmer oder diesen Raum mit dem Ziel, dem Stress des Alltags für eine Weile zu entfliehen. Es ist ein Moment, ein Raum, um zu sich selbst zu kommen und nur mit dem eigenen Mindset beschäftigt zu sein. Bei der Einrichtung dieses Raumes ist es am besten, keine dunklen, langweiligen Farben zu verwenden. Fühlen Sie sich frei, diesen Raum ein wenig aufzumotzen, damit er Ihnen während Ihres Trainings Auftrieb gibt. Das kann nicht nur die Farbe der Wände tun, sondern auch inspirierende Zitate oder ein Spiegel, in dem man sich bei den Übungen sehen kann. Machen Sie es auf jeden Fall zu „Ihrem“ Platz.
Herausforderungen und Ziele
Vergessen Sie nicht, Ihre Ziele oder Herausforderungen zu setzen. Dies kann von Gewichtsverlust bis zum Aufbau von mehr Muskelmasse reichen. Jede Person setzt sich Ihre eigenen Ziele. Aufgrund dieser Ziele werden Sie Übungen und Trainings durchführen. Was auch immer Ihr Ziel oder Ihre Herausforderung ist, Motivation ist der treibende Faktor, der bestimmt, ob Sie es erreichen oder nicht.
Jeder hat andere Gründe zum Trainieren. Jede Strecke ist anders, aber auch einzigartig. Wir befinden uns nicht alle in der gleichen Phase unserer Strecke. Einer ist vielleicht schon fast am Ziel, während der andere erst am Start losgefahren ist. Es ist wichtig, sich nicht auf andere zu spiegeln. Verfolgen Sie Ihr eigenes Ziel. Sie können sich jedoch von den Ergebnissen anderer motivieren lassen. Ein soziales Netzwerk kann sicherstellen, dass Sie Ihr Endziel gemeinsam mit anderen erreichen können. Sie haben die Einstellung „Ich schaffe das nicht allein“, aber es gibt immer Menschen, die mit Ihnen dieses Ziel zustreben wollen. So sind Sie nie allein.
Glücklicherweise gibt es auch viele Faktoren, die als Motivation eine wichtige Rolle spielen und Ihnen einen Anstoß geben können. Nachstehend finden Sie einige Beispiele:
- Musik
- Fitnesskumpel
- Live-Trainings
- Trainings-App
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